000申驰有话说

001皮肤松弛问题

002训练安排

003训练强度和组

004训练时间总结和建议

005保持阶段饮食指引

006新手入门饮食指导.

007增肌饮食热量计算

008减脂饮食热量计算

009入门进阶总结

010新手入门总结

011手臂训练：杠铃窄握推举（肱三头肌）

012手臂训练：肱三头肌内侧头、外侧头、长头

013手臂训练：锤式弯举和正手窄握杠铃弯举（肱肌、肱桡肌）

014手臂训练：哑铃弯举和牧师椅托臂弯举（肱二头肌）

015手臂训练：杠铃弯举（肱二头肌）

016腿部训练：深蹲

017腿部训练：器械腿弯举（股二头肌）

018腿部训练：杠铃直腿硬拉（股二头肌、臀部）

019腿部训练：器械倒蹲（股四头肌、臀部）

020腿部训练：箭步蹲（股四头肌、臀部）

021腿部训练：器械腿屈伸（股四头肌）

022肩部训练：蝴蝶机反式飞鸟和上斜方肌（三角肌后束、上斜方肌）

023肩部训练：哑铃反式飞鸟（三角肌后束）

024肩部训练：哑铃侧平举、侧平举变式和直立划船（三角肌中束）

025肩部训练：杠铃推举（三角肌前束）

026肩部训练：哑铃前平举（三角肌前束）

027肩部训练：哑铃推举（三角肌前束）

028背部训练：杠铃俯身划船

029背部训练：单臂哑铃划船

030背部训练：坐姿绳索划船

031背部训练：宽握高位下拉和窄握高位下拉

032胸部训练：蝴蝶机坐姿夹胸

033胸部训练：龙门架绳索飞鸟

034胸部训练：上斜哑铃飞鸟

035胸部训练：上斜哑铃推举

036胸部训练：平板杠铃推举

037腹部训练：腹直肌

038腹部训练：腹外斜肌

039小腿训练：比目鱼肌坐姿提踵和腓肠肌站姿提踵

040小腿训练总结